Quem sofre de insônia ou tem dificuldade para dormir bem, sabe o sofrimento que é. Passa o dia sentindo-se cansado e indisposto, dores aparecem por todo lado, corpo e mente vivem em desequilíbrio.
Veja por que é tão importante dormir bem e confira 10 dicas que podem ajudar.
As funções do sono
Noites mal dormidas podem ser muito prejudiciais para a saúde. Simplesmente, porque o sono tem funções importantíssimas, como por exemplo:
• Reabastecer as energias do organismo;
• Regular a temperatura corporal;
• Consolidar informações importantes na memória e melhorar o aprendizado;
• Fazer todos os sistemas do corpo repousarem para conseguirem voltar à sua condição normal no dia seguinte.
Alguns hormônios necessitam de qualidade do sono para fazerem seu trabalho de forma eficiente. Veja como as noites mal dormidas podem influenciar em problemas que muitas vezes você faz de tudo para resolver, mas não consegue ver resultados:
• Insulina, que controla a glicose no sangue: quando em desequilíbrio, pode influenciar no desenvolvimento do diabetes.
• Leptina e grelina, que controlam o apetite: quando em desequilíbrio, contribuem para a obesidade.
• Produção de corticoide: quando em desequilíbrio, contribuem para disfunções na tireoide.
• Hormônios do crescimento: quando em desequilíbrio, afetam o crescimento.
• Prolactina, que produz o leite: quando em desequilíbrio, pode haver dificuldades em amamentar.
A qualidade do sono influência em muito mais
Outros problemas e doenças que têm maior risco de se desenvolver porque têm relação direta com noites mal dormidas, são:
• Pressão alta;
• Doenças cardíacas e vasculares, como AVC, infarto e impotência sexual;
• Bruxismo;
• Síndrome das Pernas Inquietas;
• Narcolepsia;
• Ronco e apneia do sono;
• Sonambulismo;
• Terror noturno;
• Falar dormindo.
Jamais devemos encarar o sono como perda de tempo. Se você sofre de algum destes problemas citados, procure um médico, pois a solução pode estar na qualidade do sono.
10 dicas para ajudar a combater a insônia
Algumas mudanças de hábitos podem trazer grandes benefícios para uma noite bem dormida e sua disposição diária.
1. Escolha o colchão e o travesseiro ideais para você: a qualidade do colchão que você dorme é muito importante. Na hora de escolher o colchão ideal, considere seu peso, sua altura, o material que ele é feito e a densidade. Procure também um travesseiro que o deixe com a coluna reta e que seja confortável.
2. Prepare seu corpo e sua mente para dormir: muitas vezes a falta de uma rotina para adormecer pode estar te prejudicando. Nesse caso, procure definir um horário para ir para a cama e, pelo menos uma hora antes, comece a reduzir suas atividades, tome seu banho e não coma mais nada.
3. Leitura: não é regra para todos, mas escolher um livro com uma história leve e agradável para ler antes de dormir, já na cama, pode influenciar a chegada do sono.
4. Evite dar muita informação ao cérebro perto da hora de dormir: atividades como assistir tv e ficar no celular podem prejudicar seu sono, tanto por causa da luz das telas, quanto pela quantidade de informações que você começa a processar.
5. Tome um banho quente e vista roupas confortáveis: procure tomar banho somente antes de se deitar. Um banho morno relaxa o corpo. Escolher a roupa ideal também ajuda. Esqueça roupas que possam apertar ou pinicar, não use roupas de academia, use pijamas mesmo, levinhos e soltos. Para algumas pessoas, a melhor opção é dormir sem roupas, apenas ficar debaixo das cobertas.
6. Regule a temperatura do quarto: um quarto muito quente ou muito frio pode atrapalhar muito seu sono. Para dormir, o ideal é que a temperatura do ambiente esteja em torno de 20 graus. Faça testes de como se sente mais confortável, pois isso também varia de pessoa para pessoa. O interessante é que seja uma temperatura mais baixa do que a normal do seu corpo.
7. Evite estimulantes: café, chá preto, comida pesada ou gordurosa, refrigerantes com cafeína ou remédios que contenham estimulantes devem ser evitados à noite. Se for o caso, converse com seu médico para considerar mudar o horário do seu remédio.
8. Pratique exercícios: gastar suas energias por meio de exercícios físicos é muito importante e ajuda a dormir melhor e por mais tempo. Se possível, faça-os no final da tarde, pois algumas horas depois seu corpo vai querer descansar.
9. O quarto e a cama devem ser usados para descansar: muitas pessoas acabam fazendo muitas coisas no seu ambiente de dormir e descansar. Isso não é regra, mas pode atrapalhar. O ideal é que seu cérebro associe o ambiente de descanso só ao descanso. Evite trabalhar ou passar o dia na cama e no quarto.
10. Esvazie a mente: as formas de esvaziar a mente e se preparar para dormir são várias: se você está com a cabeça cheia, escreva tudo o que está pensando, assim, não fica com aquela ansiedade e medo de esquecer o que precisa fazer no dia seguinte.
Outra opção é praticar meditação antes de dormir. Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos, concentre-se na sua respiração e em pensamentos leves e agradáveis ou a imagem de um ambiente calmo. Coloque uma música baixa e tranquila, usando apenas uma iluminação leve e mais escura de abajur. Permita que seu cérebro reduza o ritmo.
Estas dicas podem ajudar a melhorar seu sono hoje mesmo. Entretanto, se perceber que nada está ajudando, procure um médico.
