Veja estas dicas fáceis e práticas para cuidar bem da alimentação e fazer jantares mais saudáveis e muito saborosos.
Normalmente quando você consulta um nutricionista, seu plano alimentar é dividido em 6 refeições diárias, considerando sua rotina de acordar cedo e dormir antes da madrugada chegar. Então, você fará:
1 – Café da manhã
2 – Lanche da manhã
3 – Almoço
4 – Lanche da tarde
5 – Jantar
6 – Ceia
É por isso que pessoas que seguem um plano alimentar não passam fome, porque a cada 3 horas fazem uma refeição. A diferença está na quantidade e na qualidade das refeições.
Quantidade e qualidade
Não tem essa de encher o prato e repetir. É uma porção para educar seu organismo à quantidade suficiente para ele, e não para a gula.
A qualidade do que se come também precisa ser considerada e selecionada. Qualquer coisa em excesso irá fazer mal, cedo ou tarde. E quanto menos alimentos processados e industrializados, melhor.
Também lembre-se de prestar atenção nas porções para não exagerar nem comer de menos. Para você ter ideia, veja exemplos das quantidades ideais de alguns alimentos:
Carne bovina = A palma da mão
Peixe branco = A mão inteira aberta
Peixe = A palma da mão
Espinafre = Duas mãos inteiras abertas
Frutas pequenas = Duas mãos em concha
Legumes = Um punho fechado
Macarrão = Um punho fechado
Queijo = Dois dedões
Castanhas, avelãs e nozes = Duas mãos em concha
Bolo = Dois dedos indicadores
Batata = Um punho fechado
Com essas primeiras regrinhas, vamos às dicas de como fazer um jantar mais saudável.
Variedade
O jantar deve ser uma refeição leve e ainda menos calórica do que as anteriores. Isso porque depois do jantar costumamos repousar, não gastar tanta energia e nos preparar para dormir. Sendo assim, prefira:
- Sopas e cremes de legumes + fruta
- Carne magra com salada (peixes, frutos do mar ou peito de frango) + fruta
- Vegetais assados, refogados ou salteados com castanhas + fruta
- Arroz integral com carne magra e vegetais + fruta
- Ovos mexidos ou omelete + fruta
- Wrap ou panqueca integral recheada com vegetais e peixe + fruta
- Sanduíche com pão integral, queijo branco e peito de peru + iogurte + fruta
Estes são 7 exemplos de refeições leves e saudáveis para variar durante o jantar de uma semana inteira. Para deixar cada prato ainda mais apetitoso, capriche nos temperos, sempre preferindo os naturais, como salsinha, cebolinha, louro, coentro, pimentas, orégano e tantos outros.
Vários alimentos podem ser preparados de diferentes formas, como cozidos, assados, refogados, salteados ou mesmo crus. Aproveite todas elas para variar as refeições, e evite as frituras.
Outros alimentos são ótimos para dar mais cor, sabor e saúde aos pratos simples, como quinoa, aveia, tomates-cereja, suco de limão, lentilha, mostarda, gergelim e gengibre, por exemplo.
Viu só? Opções não faltam para você reeducar sua rotina alimentar e renovar sua saúde e qualidade de vida tirando proveito de todos os nutrientes que a natureza nos dá. Bom apetite!
